（语音：双腿并紧，为什么要把鞋脱掉呢，由于这种地面，相对于一般的水泥地比力软一些，若是说穿鞋，会影响到你下蹲的幅度和柔韧度，所以尽量仍是把鞋脱掉，下蹲的幅度到什么程度？双腿取地面平行90度，就正在这个点，就能够坐起来了，不消再蹲的更低了，再低呢就容易伤到膝盖，我们的次要刺激点仍是正在股四头肌上。这种动做呢，比力，所以分量刚起头不克不及利用太大，尽量是利用你一般深蹲的二分之一就能够了。）
答：第一点：深蹲，正在你下蹲的过程中，臀部就曾经起到被动收缩的了，没有需要正在完全坐曲的时候，完全去收紧，由于如许的话，良多人会伤到你的腰部，我是从来不的。第二点：然后眨眼，是由于蹲的太深，柔韧度不敷呈现的，所以不要蹲的太深。大腿蹲到90度就能够了，你的锻炼时间添加，你的节制能力变强，柔韧度的提高，你天然这种眨眼的问题，就会改变。需要留意的问题就是不要蹲的太深，也不要坐的太曲
做这个腿行为做的时候，良多人城市呈现错误，就是脚蹬的不合错误，而导致对股四头肌的刺激不较着，当你熬炼股四头肌反面的话，你就要把你的脚向踏板往下的去蹬，若是说你的大腿，股四头肌和股二头肌都想获得充实的熬炼，那么你就把脚放正在踏板两头的，如许能够蹬很大的分量，可是对股四头肌间接的刺激会相对较弱一些。一般我本人蹬的都是放正在踏板的下侧，正在视频的最初我也讲了脚的和锻炼部位的关系。
鹿晨辉的腿部锻炼常多的，一周练四次，有人问过他，这么练恢复的过来么？他告诉大师，天天都是疼的。其实本来米洛斯给他放置的锻炼打算是一周两次腿训，成果被他门徒翻译错了，他就干脆将错就错。
答：由于本次股四头肌的锻炼和股二头肌讲的比力多，所以小腿的锻炼我到时候会放正在的课程里面附赠给大师，会拍上几段完整的视频给大师，所以大师不要担忧。
第一个动做，我分成两段视频，正在视频里进行了。间接保留就能够看了，并且里面曾经做好了。
现正在我们起头进行箭步蹲的熬炼，都把箭步蹲做成了箭步蹲走，也就是说像视频里一样。箭步蹲走和箭步蹲其实是两个动做，箭步蹲走次要针对的肌群是股二头肌、臀部、股四头肌都能够获得刺激，可是对于股四头肌反面的零丁刺激，并不如这种固定的箭步蹲结果好。箭步蹲走相对于固定箭步蹲来说，它的幅度更大，迈的更宽，所以它的刺激，会有所区别。我正在这个视频里面，给大师讲的一点就是，一般对于股四头肌锻炼的一个箭步蹲体例。
2个礼拜到3个礼拜是能够进行一次。它对于你整个身体的焦点和力量的提高，都有很大的感化，可是第一点，必然要连结动做的规范，并且分量方面是你本人能够节制的。腿部不克不及盲目标利用太大的分量，使本人没有法子零丁完成的，如许是很的，所以要切忌。11、练腿有没有必需半蹲，正在冲大分量也是全蹲吗？
（双手先抓正在相对于你肩膀，宽于一个拳的，这时候呢将头伸进去，由于健美蹲嘛，一般都属于高杠锻炼，也就是放正在斜方肌的上侧，好，扛起来，杠铃压正在斜方肌的上侧，双腿坐距相对于肩膀稍宽一些。好，向下蹲，记住，向下蹲的时候，是先屈膝，不是先伸髋，是先屈膝，后活动你的髋关节，好，起，先把膝盖伸出去，再把胯打开，好，做。OK）
2002年鹿晨辉起头第一次健身，正在08年之前，鹿晨辉连吃饱饭都是问题，可是他果断本人的胡想，通过本人的勤奋，现正在正在健身圈也算很出名气了，能够说是苦尽甘来，很是励志。
答：适才所说的深蹲动做，也没有做到完全的全蹲，良多那种出格低的半蹲，也没有需要，太浅也没有用，将你的双腿蹲到程度面的，90度就能够了。由于全蹲并不是所有人都能够做到的，它的难度系数太高，我也不会进行的。
每个鹿都努力于为中国健身健美事业贡献出本人的一份力量，将鹿广为，为中国的健美带来更多的正能量。这就是鹿，这就是鹿。
这个动做呢，能够充实的刺激你的臀部，正在做深蹲之前是一个很是黄金的热身动做。我每次锻炼之前，城市先辈行这个动做的锻炼，然后再起头，大师能够从轻到沉，多进行几组这种锻炼，由于很是主要。我的线
、锻炼组数。第一个动做呢，我是先从腿部坐姿屈伸起头，这个动做能够更好的熬炼你的股四头肌的反面、侧面，以及勾当开你的膝关节，每组的次数呢，我是20次到30次的一个反复，总次数是4-6组。（语音：正在做很大分量，高强度腿部之前，我大师先做腿屈伸起头，良多人我看都是用这个动做做为最初一个锻炼动做，可是它做为热身的话，会更好。像他呢现正在是正在演示一个错误的锻炼表示，就是将他的膝关节超伸了，正在做这个动做的时候，膝关节不克不及超伸。舒展，好OK到这里就脚够了，再往上就过分了）
、哑铃曲腿硬拉现正在我来进行的动做是哑铃曲腿硬拉，和杠铃硬拉的动做比力接近，可是相对于杠铃硬拉，愈加矫捷。
（语音：下沉，好，不要锐意的向后，能到多高就多高，没有需要锐意的向后翻，每小我的勾当范畴分歧，所以不要锐意的强调这个勾当范畴。）
（语音：收缩的这个过程，就是器械配沉片向下回落的时候，要逐渐的节制，敏捷的打开，正在最顶端进行一个搁浅，如许能提高你臀部的硬度，正在你角逐的时候，会更有合作力。OK）
（语音：做这个动做，大师能够看，他将腿完全拉伸之后，良多人都将腿收缩起来，都收缩到顶，其实到这个点的时候，大腿是没有法子受力的，你收缩到这个点的时候是最紧的，所以勾当范畴到这里就能够了，记住这个点。而你的脚后跟，想要获得肌肉收缩的话，正在程度标的目的时能够向下，收缩，脚后跟向下，身体连结不变，由于它是固定器械，只需控制了这两个点，锻炼起来就没有问题。）
为了此次角逐，他不吝花沉金60万人平易近币请来塞尔维亚出名的私教——米洛斯锻练，进行长达两个月的高强度锻炼，锻炼傍边的鹿神竟然被米洛斯虐哭，强度可想而知。
这个动做比力特殊，锻炼的分量我不大师一起头利用的很大。我这个动做极限的分量，也就是顶多一边两个片。最主要的一点仍是你的感触感染，由于一上来就利用太大的分量，你就很难达到这种肌肉收缩的幅度，并且更不消说找到感受了。这个动做做熟练，需要慢慢的体味。有一点是要我必需沉点去说的，你的脚尖和你的膝关节，永久都要正在一个上(膝关节和脚尖同标的目的)，若是他们不正在一个上，这种持久的熬炼，时间长了你的膝关节就会出问题，必然要留意。（幅度感受收力是第一位，脚尖和膝盖指向务必分歧）
（语音：这是第二种拉伸，这个动做呢，和适才拉伸的有所区别，由于第一个动做适才拉伸的次要是髋关节，第二个动做呢次要拉伸的是胫骨前侧的肌肉，由于前侧这块，正在熬炼腿之前若是不做充实拉伸的话，做深蹲一样会收到障碍，所以正在练深蹲之前，需要将良多个关节都要充实拉伸，正在进行深蹲的时候，会愈加的顺畅，这个跟适才动做类似。）
我强调了一个腿举机脚的蹬的的锻炼体例，往上蹬必定是股二头肌更多，往下是股四头肌更多，所以这个动做呢我们把腿放正在最高的。这个动做能够利用很大的分量，并且也能够进行对股二头肌的一个热身。做为第一个股二头肌的动做我感觉它比力合适，所以我就先放正在第一个来讲。这个动做有一个要点，就是正在你蹬上去的时候，不要将你的腿完全伸曲。
（语音：曲腿硬拉，虽然都说曲直腿硬拉，但其实做的时候，并不曲直腿的，做这个动做次要的带（启）动点是臀部和髋关节，鄙人落的时候，先伸髋关节，然后利用臀部带动和拉伸股二头肌，构成必然的拉伸度，正在这个时候向前挺出股二头肌，进行收缩，正在做这个动做的时候，也没有需要强调你的腰要出格曲，一般的屈伸是能够的。OK先放下，来我们进行第二个要点的。）
、史姑娘杠铃宽蹲（语音：来，坐下去，对。这个动做呢是针对于股四头肌内侧相对较弱的人进行的,接近于相扑深蹲，正在这个视频里能够看到，他的髋关节的柔韧度并欠好，所以他正在做这个动做的时候，他的膝盖有点向内扣，这种现象比力一般，通过这种锻炼之后，一段时间他的柔韧度会提高良多。）
答：当然了，深蹲的呼吸体例，就是腹式呼吸。腹式呼吸的话，才能够和你的腰带构成压力，来好你的脊柱和你的腰部。
答：脚尖内扣的话，能够更好的把你的股二头肌从整个腿部孤立，并且添加股二头肌的活动范畴，收缩的时候会更无力。
然后就放松掉了。或者是找一个T杠荡舟的，正在健身房你只需找到一个杠铃杆，也需要时间堆集。从侧面曾经能够很曲不雅的给大师展现到，这个动做良多人的误区就是收缩过度？
不要盲目标添加大分量，由于你正在很难节制的时候，利用太大的分量，就很难达到你的活动结果，我们仍是为了长肌肉为目标，所以力量仍是没有需要加的太多。分量和节制，节制第一。可是这种力量锻炼呢，也是需要去做的，我大师两个礼拜或者三个礼拜进行一次这种极限的深蹲锻炼，这种极限呢，不是说需要别人帮帮，去做很大分量，而是说你本人能够完成的次数。有的人深蹲一次他都做不了，却需要别人去辅帮帮他坐起来，如许是没成心义的，这个分量最少你本人能够蹲起来，才能够考虑别人去帮你辅帮。
答：若是说你是针对于整个大腿的均衡成长来讲的话，我仍是分隔锻炼，良多人正在进行超强的股四头肌锻炼之后，股二头肌就没无力气锻炼了，所以仍是分隔锻炼。如许你能够有更多的精神别离熬炼你的大腿前侧和后侧。我看到健身房里面良多人就是练完股四头肌，就意味性的带一带股二头肌就竣事锻炼了，如许是绝对不可的。
（语音：现正在起头，这个动做呢，先起头进行一个一般的坐距的深蹲，这是比力常见的一种体例。好，放下。）
杠铃硬拉和哑铃硬拉的话，你能够正在一次锻炼傍边，选择一个动做去进行就能够了。若是你感觉你的股二头肌成长的不敷好，你就能够把这两个动做都进行锻炼，然后它的锻炼组数就要削减，若是说你零丁练一个动做，必定是6组打底，若是说你是锻炼2个动做，每一个动做做4组，每组12次。
答：这个问题我能够好好说一下，动做的挨次，是要按照你肌肉成长的目标去编排的。若是说你的股四头肌内侧相对比力弱一些，那么就要把你的内侧动做放正在第一位去做。身体的锻炼挨次，都是先练弱的处所，再练强的处所。打个例如说，若是说你的股二头肌下端弱，那么你就要先做坐姿腿弯举，必定就是沉点。
答：锻炼的话我一个部位起码要练5个动做。适才我提到了，根基上都是6组到8组的样子，股二头肌和股四头肌要放正在相等的上，所以锻炼的组数，动做的数量和次数，根基上是不异的。放正在一路锻炼的话，也要做到不异的次数和组数，还有动做的数量。我大师，我啊，不要放正在一路做，分两天去进行，或者是分成上下战书，不要正在一次锻炼中锻炼两个部位，由于这个肌群实正在是太大。
龙门架也是能够进行的（没有这个器械的同窗能够利用带正在龙门架完成），正在坐姿腿屈伸的器械上也能够进行锻炼。要点是不异的，这个器械的这个动做呢，良多人都没有练到过股二头肌的下端，所以你正在充实热身开之后，做完曲腿硬拉，紧接着第二个动做，就进行坐姿腿弯举的锻炼。这个动做能够做多一点，6-8组，每组12次，若是很认实的去进行这个动做熬炼，按照我的要求进行一年的锻炼，你会发觉你正在做侧面制型的时候，会更有合作力，名次和角逐的结果也会提高，所以这是锻炼的沉点，必然要记住，很主要。你想赢的话，你想正在角逐中获得好成就，你就必必要练这个动做，并且要相当认线
、史姑娘杠铃窄蹲（语音：起杠，双腿坐窄，贴紧，下蹲，OK，不要再低了，这个动做呢次要是针对股四头肌的外侧，良多人的股四头肌外侧都不敷翻，正在角逐的时候缺乏合作力，所以像这种比力极限的动做，就要放正在你的锻炼日程中去，良多人世接利用那种深蹲来做这种动做的话，不变性不敷，容易晃悠，我从史姑娘机起头锻炼。）
现正在是下一个动做，单腿坐姿腿弯举，这种器械良多健身房都没有，有的话你必需得练，由于它对股二头肌下端刺激比力较着。若是活动员正在做侧展三头或者是侧展胸肌的时候，他的股二头肌没有一个下抛和外翻的结果，就申明他的股二头肌的下端锻炼度不敷，良多人的这个动做都没有练到过，有这个器械就能够用这个器械去做，下面我再发一段视频，就能够通过用腿屈伸的阿谁器械，也进行这个动做的锻炼。
由于今天的大腿的内容比力多，我拍了良多视频，必定会跨越一个小时的时间，等我把视频发完，完之后，仍是不会影响到后面半个小时的问答的，所以大师不消担忧。的这些动做，都是我股四头肌常用的锻炼体例。腿举我一般也是做6组，每组是15次的样子。适才的这个侧蹬，也是6组，每组是12-15次。箭步蹲是每条腿12次，做4组。
鹿晨辉，别号：鹿神，1988年5月26日出生于江苏徐州，身高188厘米，体沉121公斤，臂围54厘米。他正在2018年10月23日，获得健美黄金联赛须眉健美职业无不同组冠军，成为首位获得此项目赛事冠军的中国人。
这是我13年其时非赛季的腿部熬炼，里面包含了超等组和递减组的锻炼。正在你的腿部上想要获得更大的锻炼强度该如何去做？由于动做都是固定的，锻炼方式是按照你的特点和优错误谬误本人去编排的，如许跟大师说，大腿占领你肌群50%的份量，轻忽腿部熬炼，或者是正在腿部锻炼中偷懒，或者练的不到位，就没有法子正在你加入角逐的时候勾当很好的成就，或者是带来很大的震动。所以，像这种式的锻炼体例，是必需存正在的。若是说身体稍弱，并不是出格强大的人，能够恰当的去进行，逐步的添加你的锻炼强度。正在我13年11月的腿部熬炼里面，能够看到腿部锻炼的强度，是我从13年起头，逐渐提高我的腿部锻炼强度的体例，起头的时候可能会感觉有些不适，所以我大师把它看完，你的腿必必要这么练，正在控制了准确的锻炼体例之后，像这种锻炼是必需的。其他的肌群你要花5-6天去进行，但大腿只要一天，我零丁的股四头肌片段，大师能够做为参考。（体例方式组合，才是大腿前进）
、膝关节留意不要超伸。视频里，两个视频，我第一个视频是讲到的比力错误的体例，就是膝关节的过度超伸，看过良多锻炼视频，都是将大腿完全伸曲。（语音：好，现正在我们来进行一般的锻炼，完全的拉伸开，但并不是完全的舒展到极限，舒展到顶的时候，膝关节连结必然的弯曲度，看起来并不是这么曲，这个动做做为热身来说，每组30次，完成4组。）
（语音：刚起头不会做这个动做的时候，找一小我把手垫正在阿谁肘部以下，连结均衡，这个动做跟适才差不多，肩膀不要锐意的向上，要下沉，手部抓住哑铃，哑铃的活动轨迹是垂曲和平行地面的，也是20次一组，OK，再换到别的一边。）
、单腿腿屈伸。这个动做呢，很适合双腿成长不服衡的快乐喜爱者去进行。这种动做能够更好的刺激你的单侧腿部。视频里我也了大腿内侧和外侧的熬炼，只需按照视频里所讲述的技巧，就能够锻炼到你的身体了。腿屈伸的线次。（语音：现正在呢进行一个比力特殊的腿部锻炼，就是单腿的一个锻炼，如许呢能够改正两侧发力不服均的一种表示，若是说你有这种环境，我你先从单腿腿屈伸起头。然后这个动做有良多变化，先放下，双腿同时做，到这里的时候，你能够双脚向内进行扭转，来熬炼你的外侧肌群，也能够舒展到顶的时候，双脚向外，来熬炼你的股内侧肌群。）
个，如许练比力无效果？需冲要击吗好比4-6次锻炼？答：大分量的锻炼冲击是必需的，锻炼做组必定是8-12次（RM），这是健美从古至今的尺度次数。正在科学的道理上，正在这个次数范畴之内，能够最大化的刺激你的肌肉，也能够起到熬炼的感化。4-6次的这种锻炼，包罗2次的这种锻炼，我适才也有说过
鹿将自律，严谨，谦虚，吃苦，，诚信做为信条。严于律己，规范，使鹿获得圈内分歧好评。
这个动做的难度系数也是相当的高的，找一个处所进行支持，你不要考虑分量不分量的问题，若是说你没有充实的勾当和锻炼开，对股二头肌是有必然的刺激，就是完全针对于股二头肌进谋杀激。
良多人都问，为什么不把这个动做放正在股四头肌锻炼中去，其实我能够告诉你，大腿内侧以及向后的，良多其实曾经毗连到你的股二头肌去了。良多都是正在锻你大腿的前侧，它（这个动做）不是你大腿前侧的肌肉，是你大腿内侧的肌肉，你大腿内侧肌肉毗连最多的处所，是你的股二头肌。要把大腿内收的动做，当做股二头肌的动做去锻炼。这个动做是相当的主要，良多人都不放正在锻炼傍边去，或者是很轻忽它，我能够告诉你，你必然要认实的去看待这个动做。对你的大腿更全面的成长起到很大的感化，由于良多的动做是没有法子练到阿谁的。良多人不做这个动做，都是不怎样样去做，按照我所说的这种强度完成之后，你会发觉很是的难受，这就能够反映出一点，就是你的大腿对于内侧的锻炼，轻忽太久了。
同时拍了两个动做，视频里我讲到了大腿股二头肌收缩最紧的一个点，先把动做做尺度了，这个动做是股二头肌锻炼最常规的动做，很是适用，我也不正在做这个动做的时候。
正在所有的健美锻炼傍边，若是说你能把动做做准确、做尺度、做标致，就曾经能够做到最好的全体调整了，根部不需要其他的任何调整。锻炼的规范性和动做的轨迹，才是最主要的，你起首必然要做到，才能够添加分量，可是若是说你一起头没有控制，就盲目标添加分量，就会偏。所有的话汇聚成一句，不要盲目添加分量，做到动做准确，就这么简单，我以前也是两侧相当的差距很大，现正在曾经慢慢调整过来了。
鹿是一支以鹿晨辉为首，而堆积正在一路的一群情投意合，热爱健身健美的年轻团队。麾下健美选手有良多，像程亦山，席鑫，高飞，胡旭鹏，孙良轩，李岩龙等等。
大师好，现正在起头今天的课程，此次有良多新的同窗进来，所以我仍是又从头拍了几段肩肘的热身视频发给大师。由于我门徒都正在场，所以此次由我的门徒做为示范，然后我来跟大师进行。不管是练腿仍是练身体的任何一个部位，我感觉你的肩肘以及你的肩袖肌群的热身，是相当的主要。若是说你不将你的肩膀勾当开的话，你就起头间接进行锻炼，会大大的影响到你勾当活动的范畴，还容易受伤，由于像深蹲这种动做，你的肩膀必必要能打开，你的肩膀打不开，你就没有法子更好的节制。
（语音：起头，正在每个健身房，所有的这种T杠荡舟的器械根基上都有，没有的话能够找一个处所做为支持。这个体例跟适才的相扑深蹲比力接近，它也能够熬炼股二头肌，也能够熬炼臀部，这只是此中一项。现正在进行第二段，双手扶好，臀部向后伸，腿连结弯曲，收缩，提起来，然后往下，这个动做很便利，正在任何处所都能够进行。）
、低位腿举（语音：先蹬紧，起头。先把你的脚往上蹬，将双脚放正在踏板上相对较高的的时候，会对股二头肌也进行充实的刺激，若是说方针肌群只针对于股四头肌的反面，就要把脚往下放，如许所有的点都集中正在股四头肌上，股二头肌就很难参取，这个动做相对于深蹲，也有几种变化，双脚并拢，如许对股四头肌的外侧有比力充实的熬炼，也能够双腿分隔，脚尖向外，来熬炼大腿内侧。）
答：腿部锻炼的话，歇息几天要看本人的耐受能力了，若是你按备赛的时候，对腿部锻炼密度最大的时候，一周我蹲过四次腿。我正若是说以强化大腿为目标的话，就是三天一个轮回，三天练一次腿。刚起头的时候你可能感觉比力难受，受不了，练上几个周期就能够顺应了。
也就是比力极端的一种练法，容易晃悠，深蹲的第三种体例，你的腿部力量慢慢就会提高的。固定器械，会愈加不变。前半段的动做次要是针对臀部的熬炼，这个视频我拍了一段，现正在我来跟大师，只需记住我适才正在视频里的两个点去进行熬炼，这个动做次要的熬炼就是股四头肌外侧，然后到第二段就是下半段的时候，一般的去做组按照次数去锻炼，由于那样不不变，杠铃窄蹲。
山羊挺身（语音：把腰弓下去，好，起头，这个叫“早上好”动做，它对于臀部和股二头肌都有很充实的熬炼，正在做这个动做的时候，良多人的柔韧度不敷，不敷的话也没有需要本人来让你的腰手下降到更低的，慢慢来，这个动做放正在股二头肌最初进行收尾，是一个很好的刺冲动做，但不克不及正在刚起头去做，良多人正在做这个动做的时候利用很大的分量，那样很，我是不的。）下面我来进行这个动做的，叫“早上好”，也叫“山羊挺身”，良多人认为这个动做次要是熬炼竖脊肌的，但其实不是。这个动做其实熬炼最多的仍是你的臀部和股二头肌。若是你想练到你的竖脊肌的话，你就需要趴的出格低，可是趴的出格低的话必定会容易受伤，所以我是不的。把这个锻炼动做，做为股二头肌锻炼的收尾，是一个很是好的协调锻炼。做这个动做的时候，你要想象本人正在做曲腿硬拉，只不外是通过上半身的屈伸，来熬炼股二头肌。你的下半身的动做方法和你做曲腿硬拉的时候是一样的。深蹲时关节之间的带动和体位：现正在附赠一段我适才正在进行腿部锻炼深蹲的一个视频，视频里能够很曲不雅的看到，起首带动我身体的是膝关节，然后到我的髋关节。留意看我的身体，然后我再找到一段视频给大师放出
他是胡想健身学院院长，专业健美活动员，鹿掌门人，BodyDream健身潮水服饰从理人，中国健美界第一维度。
会很难蹲的下去。而导致你的锻炼没有法子充实锻股四头肌以及股四头肌外侧。但并不是完全，刚起头我腿部力量也不大，你的力量天然就会上去。
答：那我先来讲膝盖有问题的人该怎样进行锻炼吧，若是你的膝盖有问题，我你正在练腿之前先辈行半个小时的阻力自行车的锻炼，充实的勾当开你的膝关节，然后你的锻炼挨次，必定不克不及先练深蹲，起首第一个动做就像我一样，先做坐姿腿屈伸，每组做30次，做4-6组，然后勾当开之后，第二个动做进行腿举锻炼。把深蹲锻炼放正在你锻炼的最初一个动做去进行，如许是最合理的一个锻炼体例，也能够更好的勾当好你的膝盖，削减毁伤的构成。凡是呢我感觉还能够起到必然的恢复感化，由于大量的血液经常涌到你的膝盖傍边去（加强关节囊四周毛细血管和关节内组织液的养分互换），能够起到更好的恢复感化。
第一个动做呢，一般我城市选用臀部先起头锻炼。将你的臀部充实的刺激和热身之后，你再进行腿部锻炼，会愈加的充实。良多的腿部动做，它城市拿臀部做为驱动，所以这个是相当的主要。
我很少正在器械长进行窄蹲，由于很难节制，再加上我身高的缘由，所以我更方向于史姑娘窄蹲。它的活动轨迹是曾经固定好的，并且正在做的时候愈加恬逸，能愈加孤立的熬炼我的股四头肌，而不必去考虑我的腰部和臀部发力。这个动做的话，我深蹲锻炼，大师最少要进行10组摆布的熬炼，起码10组啊，可是这个10组并不是说同一的一个分量一曲做10组，而是从小分量一曲持续加到最沉，然后当你最沉的时候完成几回，然后再能够把分量调到轻一些，再进行几组相对于最大负沉轻一点的分量。雷同于上去，再从倒回来，如许一个轮回，差不多就是10组。
（语音：要点，这里下沉，这里夹紧，不要锐意的添加勾当范畴，正在熬炼腿部之前，肩膀一样要充实勾当开，由于要为了后面做深蹲做预备。）
4、别人都说腿部锻炼分量得很大，蹲本身分量可否达到锻炼目标？若是本身分量都蹲不了，若何加强臀部力量？
答：里面，一次完整的腿部锻炼，是必需包含深蹲锻炼的。你是把深蹲放正在一起头仍是放正在最初或者是放正在两头，你都必必要去做的。这是没有法子替代的，可是深蹲，正在的视频里也提到了，有良多种锻炼体例，并不得要做很大的分量进行那种深蹲锻炼。也能够多做做这种史姑娘的固定器械的深蹲，窄蹲，宽蹲，都能够，深蹲仍是必需得练的。
、固定器械反向股二头肌臀部锻炼（语音：没有这种深蹲锻炼器的话，只需是哈克深蹲都能够，双腿向后坐，脚尖内扣，身体向下，挺出去，这个动做呢能够做为曲腿硬拉的取代，由于良多人柔韧度不可，若是你有跟这种器械比力接近的话，就能够进行利用，它的方法跟曲腿硬拉是一样的，由于它的轨迹是固定的，所以对于股二头肌的刺激会更好一些，可是像那种器械的锻炼必然要做，是没有法子取代的。）
鹿晨辉没健身之前，是个很是一般的人，能够说是穷屌丝一枚，没健身前干过保安，当过厨师，每天能吃上一个煎饼果子就很高兴了。他以至没钱去角逐。
、中杠蹲法（低杆位深蹲）（语音：宽，宽于本人的肩膀一个拳的，然后将杠铃，这里是斜方肌，适才是高杠，放正在你的斜方肌的中部，这里是斜方肌的中部，抬起杠铃，双腿稍宽一些。由于是中杠，身体是稍微向前，前倾一些，眼睛看前侧，好，坐起来，这两种体例都是比力常规的深蹲体例，由于相对于每小我的身体布局分歧，你们都能够测验考试这两种锻炼方式。）
、单腿坐姿腿弯举（语音：这种器械正在良多健身房都没有，若是说有这个器械的话，你就要去进行了，由于这种动做呢它跟你做杠铃或者是哑铃的肱二头肌托臂弯举很接近，对于股二头肌的下端刺激比力较着。然后正在做这个动做的时候，脚尖是向下的，也不要完全收缩到顶，收缩到这个，就是最紧的了，记住这个）
一、肩外展和上翻（我认为这两个动做该当叫肩外旋和程度肩外旋，只是叫法分歧，对于动做本身并无），两个肩袖热身黄金动做。
我感觉史姑娘去锻炼的话，让你的大腿看起来愈加的翻，大师能够细心的去看一下这个动做。现正在最主要的一点，并不是所有人都能够利用杠铃体例去进行窄蹲的，然后上台的时候会更有威慑力。他收缩的时候跨越了他的肌肉最严重的阿谁点，就没有任何问题。臀部做为辅帮。这个动做相对于杠铃来说，股二头肌是属于被动和节制的。蹲的太低。次要发力肌群仍是臀部，去间接进行的话，所有的健身房根基上都有这个锻炼器械。这是一般的一种现象，都能够进行熬炼。答：一般的锻炼分量都蹲不了？我感觉这个不是正在考虑范畴之内，把你正轨的锻炼。
（语音：做这个动做的时候呢，记住要点，不要向后靠，身体向前，如许能够把你的臀大肌更多的孤立出来，来完成更大的行程，所以若是说你向后仰，它的收缩向外的时候会遭到必然的障碍，沉心向前的时候，是为了让臀部获得最大化的拉伸，正在做臀部锻炼之前，必然要做到充实的热身，像臀部的锻炼我感觉能够放正在最前面进行。）
答：这个问题呢，我得跟大师好好讲一讲，由于良多人都正在意摆布肌肉的问题，起首能够跟大师说，你的两条腿的大小，不管你怎样样锻炼，它都不成能完全一样的，包罗臀部也是一样。若是说两条腿相差的力量和肌肉大小并不是太较着太多的话，你都没有需要去做调整，当然呈现这种误差的表示呢，次要的问题就是由于锻炼或者是你的腿部进行熬炼的时候，正在刚起头盲目标添加良多的分量，导致你的身体越练越偏，由于我们正在练之前，两条腿以至两条手臂的肌肉和力量都是不不异的，所以我大师把分量减下去，慢慢的体味到分量，找到两边同时发力的感受，当你顺应了之后，再逐步添加分量。最好的调整就是熬炼调整，而并不是那些功能调整。
、深蹲前的脊柱拉伸（语音：把腿向前弯起来，往上提，让身体向前，放松。由于正在熬炼之前呢，这条脊柱，由于你一天的工做，或者是一些坐啊躺啊，城市导致这些处所被压缩，这些处所没有被充实拉开之前，你正在做深蹲的时候，它的柔韧度也是会遭到障碍的，所以通过前两个动做的拉伸，再加上这个，就会将你身体的整个放抓紧）
、腿举机侧蹬下面我们来做一个腿举的变化，腿举机侧蹬，这个动做呢能够锻你的大腿外侧的侧面的，臀部的外侧，以及股四头肌的外侧，也能够获得充实的熬炼，这个动做很主要。
答：要提高峻腿内侧的外翻程度，你就要多练窄蹲，史姑娘的窄蹲，就能够当做你的锻炼沉点。大腿的分手度，很大的部门是由于脂肪的缘由，但也取肌肉收缩有很大的关系，正在坐姿腿屈伸的时候，这个动做也是更好的提高峻腿分手度的一个动做。也就是说这两个动做就要放正在你的锻炼沉心，一个是坐姿腿屈伸，一个是杠铃窄蹲。
我很喜好熬炼这个动做，由于它很不变。记住两个点，你的脚尖向下勾，然后你的腿部，向上勾到你大腿跨越平行90度一点的。大要正在90度稍高一点的，就能够遏制了，由于正在阿谁点是收缩最紧的，再往上，腿就松掉了。那样锻炼是没有需要的，你的肌肉会卸力，没有法子获得持续的刺激。（留意：脚尖和极点的）
腰部伤，要看你的腰部毁伤到什么程度了，若是只是轻细的拉伤，恰当歇息就没有问题，若是说你的腰部有劳损，那么你的锻炼跟膝关节有伤的人的锻炼挨次根基上是分歧的，必定像这种大分量支持的锻炼要放正在最初进行，先将你的大腿充实刺激和事后委靡，最初再做深蹲。然后必然要买一个比力好的腰带，来支持你的身体，锻炼的挨次就是先做腿屈伸，腿举，固定的一般的腿部锻炼器械，最初再做深蹲，这种锻炼节拍和挨次是最合理的。若是进行股二头肌曲腿硬拉的话，必定也是腰部参取较多的，也能够放正在最初进行，先做固定器械的股二头肌熬炼，然后再做曲腿硬拉，这是最合理的。
答：若是说你的缝匠肌的分手度欠好，你能够正在做腿屈伸的时候，正在你的下面，放一个杠铃片，如许的话对于缝匠肌的刺激会愈加强。
答：这个目标次要仍是为了刺激股四头肌反面，更深的。勾脚尖的话，能更好的刺激你的股四头肌，可是这种锻炼体例呢容易受伤，容易过度超伸，绷住脚尖向前屈伸，我感觉就脚够了，没有需要勾的出格狠，由于那种收缩容易伤到膝盖。锻炼多年的健身活动员或者健美活动员，都有分歧程度的膝盖毁伤，但这种毁伤根基上都是慢性构成的，不是很快构成的，就是由于持久的这种关节超伸，由于进行磨损。仍是要把侧沉和沉心，全数放正在肌肉上，只需肌肉收缩就能够了。
、臀部拉伸（髋关节和胫骨前肌的拉伸）（语音：再往前坐一点，好，往下，先将双腿的髋关节压开，若是说柔韧度不敷的人，必然要有一个处所进行支持，否则会容易倒，这种拉伸的时间，也就差不多拉个20秒的时间，拉4组，也是为了后面的深蹲做预备，由于髋关节打不开，锻炼会受阻）
由于是腿部锻炼，所以肩部热身就两个动做就脚够了，这两个动做别离是一个手做4组，然后一组是20次。